Идеальный живот за 3 недели: советы фитнес-тренера

21 февраля 2014 г.
Идеальный живот за 3 недели: советы фитнес-тренера
Мечтаете об идеально плоском прессе с «кубиками» — совсем как у профессиональных спортсменок? Теперь вы с легкостью осуществите свою мечту! С помощью советов фитнес-тренеров вы сможете избавиться от лишнего жира на животе за рекордно короткий промежуток времени.

Для этой статьи редакторы ВитаПортала отобрали рекомендации лучших фитнес-тренеров России и Америки, которые помогут подтянуть мышцы пресса по-быстрому — в рекордно короткие сроки.

1. Работайте над мышцами спины, а не только пресса

Без крепких мышц спины упражнения на пресс не эффективны и могут только навредить. 

«Например, вы выполняете скручивания. Если у вас слабые мышцы спины, то, выполняя их, вы непроизвольно оторвете поясницу от пола, что может привести к травме. Таким образом, вы будете сильно нагружать ее, — говорит Михаил Рудаков, персональный тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — Это рано или поздно приведет к травме».

Вывод: уделяйте внимание не только мышцам пресса, но и спины. А новичкам лучше выполнять скручивания с использованием фитбола, тогда поясница точно не будет отрываться от пола.

2.  Прорабатывайте пресс со всех сторон

Выполняя скручивания или подъемы ног из положения лежа на спине, вы задействуете только прямые мышцы живота, что снижает эффективность тренировок.

«Это неправильно, так как благодаря мышцам живота тело не только сгибается пополам, но поворачивается вокруг своей оси, поэтому я советую выполнять такие упражнения, как повороты корпуса из положения сидя, наклоны в стороны с легкими гантелями, — все это помогает прокачать косые мышцы живота, не увеличивая их в объеме», — советует Исраэль Санчез, фитнес-тренер, создатель сайта coach-izzy-talks-fitness.com.

3. Задержитесь в верхней точке

«Чтобы получить максимальный результат от тренировки пресса, задержитесь в точке наивысшего напряжения на 2-5 секунд, — советует Галина Чистякова, инструктор фитнес-студии FitnessFusion. – При этом отдых между подходами должен быть максимально коротким — не более 10 секунд.

Что касается количества повторений, оно может варьироваться от 30 до 120 — это зависит исключительно от степени вашей тренированности. Зависимость прямая: чем лучше вы тренированы, тем больше повторений должны сделать. Но не насилуйте себя!»

Ловите момент, когда мышцы пресса горят (при этом неприятных ощущений в спине быть не должно!) — как только вы почувствуете жжение, лучше остановиться и отдохнуть.

4. Женщинам не стоит пытаться «обезжиривать» пресс

«Дамам самой природой запрограммировано иметь чуть больше количества жировых запасов на животе, чем мужчинам. Профессиональные спортсменки добиваются «кубиков», как правило, только благодаря интенсивным тренировкам на износ, что не очень хорошо сказывается на репродуктивной системе.

Чтобы подтянуть животик, многим женщинам достаточно выполнять 3 подхода по 25 скручиваний на фитболе, 30 подъемов ног лежа на полу в день и соблюдать сбалансированную диету», ― советует Павел Болоянгов, мастер спорта международного класса, специалист по физической культуре и спорту.

5. Выполняйте упражнения в спокойном темпе

Чем вдумчивее вы делаете скручивания, подъемы ног и другие упражнения, задействующие мышцы пресса, тем идеальнее он будет.

«Обратите внимание: медленный темп позволяет контролировать технику и следить, чтобы спина не перенапрягалась», — говорит Галина Чистякова.

Также обратите внимание на вашу диету: в ней должно быть достаточное количество белков (до 80 г для женщины весом 60-65 кг и ростом 165-170 см) и клетчатки (40-50 г).

6. Проводите скоростные тренировки 

«Избавиться от большего количества жира на животе и калорий и улучшить свои скоростные показатели можно, проводя раз в неделю так называемые темпо-тренировки, во время которых вы мчитесь так быстро, как только можете», —  говорит Крис Джордан, спортивный психолог из Human Performance Institute.

Попробуйте потренироваться в таком стиле: сначала немного походите, а потом бегите с максимальной скоростью в течение 20 минут.

Однако для регулярной практики такая методика довольно жесткая — к ней лучше прибегать тогда, когда вы замечаете, что ваш животик стал дряблым.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Тони Хортон: как сладкоежка стал фитнес-гуру
Многим требуются годы, чтобы найти свое истинное призвание, но очень часто такие поиски терпят фиаско. Другие же с самого детства знают, чего хотят, и упорно идут к своей цели. Но бывает, что на пути к мечте можно наткнуться на нечто на первый взгляд совершенно неважное и незаметное. Однако именно этот момент станет ключевым в судьбе, и от него начнется новый отсчет. Так произошло и с Тони Хортоном — американским фитнес-гуру, ставшим известным благодаря созданной им программе домашних тренировок P90X.
Худей осторожно
Редкое явление в наши дни так волнует умы миллионов людей и при этом овеяно таким количеством мифов и домыслов, как снижение веса.
Спорт для ленивой барышни
Итак, почему же все вокруг так увлеклись спортом? Это редкий случай, когда модное поветрие в действительности же еще и очень полезно. Основных выгод для молодого цветущего организма много. Вот только основные из них.
Спортзал зовет
С чего начать занятия фитнесом?
Спорт: обратная сторона чрезмерности
В последнее время можно слышать тезисы о том, что спорт превратился в новый вид наркотиков. Став модной тенденцией, за последние 2-3 года спорт превратился не просто в способ поддержания своего тела в тонусе, но и в модную фишку. Народ ходит в фитнес-клуб не только пресс покачать, но и себя показать, сделать селфи и т. д.
Почему мы бегаем неправильно и как это исправить
Считается, что стиль бега каждого человека предопределен его врожденными способностями, однако это не так. Все чаще любители и профессионалы получают растяжения и травмы из-за неправильного применения своего тела.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание
Гость5 мая 2014 г. 20:43

Благодарна!!

Пожаловаться
1 марта 2014 г. 23:52

Спасибо за советы!!!Очень интересно!Постараюсь применять.

Пожаловаться

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Развитие силовых способностей
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Среднецепочечные триглицериды: что нужно знать
Среднецепочечные триглицериды — это особый класс жирных кислот. Они легче всасываются, перевариваются и используются в качестве источника энергии, чем обычные жиры и масла, и этим больше похожи на углеводы.
10 веских причин не отдавать ребенка в гимнастику
26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика – красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.