Гипертония: 5 способов профилактики

18 мая 2011 -- Сохранить качество жизни можно, лишь тщательно следя за образом этой самой жизни. Контроль за артериальным давлением — одна из важнейших задач, стоящих перед каждым, кто хочет дожить до здоровой старости. Рассмотрим основные правила профилактики гипертонии.

Измеряйте давление так часто, как можете

Очень важно регулярно измерять артериальное давление. Вы можете делать это сами дома с помощью автоматического аппарата, но делать это нужно правильно.

Перед приобретением аппарата измерьте окружность плеча, то есть бицепса. Выбирайте аппарат с манжетой, подходящей вам по размеру.

Успокойтесь. Не пейте чай, кофе или другие напитки, содержащие кофеин, не занимайтесь никакой физической нагрузкой за 30 минут до измерения.

Сядьте правильно. Обопритесь спиной на спинку стула. Аппарат должен находиться на уровне сердца. Согнутые в локтях руки спокойно лежат на столе. Не перекрещивайте ноги или руки. Во время измерений нельзя разговаривать, смотреть телевизор, слушать радио, принимать пищу. Нижний край манжеты должен находиться на 2 см выше локтевого сгиба.

Сделайте несколько измерений. Измерьте артериальное давление 2-3 раза и запишите среднее арифметическое этих измерений.

Измеряйте артериальное давление в одно и то же время. Это важно, так как артериальное давление изменяется в течение дня. Рекомендуется это делать утром и вечером.

Записывайте все ваши показатели.

Контролируйте собственный вес

Во всем мире растет число людей с ожирением. А ожирение неизбежно ведет к гипертонии. Хороший способ следить за весом — проверять его по таблице «Индекс массы тела». Чтобы подсчитать ваш индекс массы тела, разделите ваш вес в килограммах на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат. Индекс массы тела = кг/м². Нормой будет индекс 18,5-24,9. При показателях 25-29,9 ваш вес уже можно считать избыточным, а индекс выше 30 говорит об ожирении.

Другой способ определения ожирения — измерение окружности талии.

Окружность талии измеряют в положении стоя, без верхней одежды. Мерную ленту надо держать горизонтально. Окружность талии у мужчин больше 102 см, а у женщин больше 88 см считается симптомом ожирения.

Бросайте курить

Существует несколько способов отказа от курения. Какой подойдет именно вам — решайте.

Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применимо.

Спорт: очень полезное занятие и приятная альтернатива курению. Способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, а посему помогает избежать рецидивов курения и повысить самооценку.

С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…

Индивидуально или в группе: психологическая поддержка, индивидуальная или групповая, помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.

Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных.

Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика, чтобы тот не сильно переживал синдром отмены любимых сигарет. Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.

Альтернативная медицина: иглорефлексотерапия, электромагнитные волны, электропунктура. Все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой и предупредить его.

Выбирайте здоровую пищу

Питаться здоровой пищей — всегда хорошая идея. Ешьте 3 раза в день и следите за размером порций. Постарайтесь обойтись без готовых полуфабрикатов и точек фастфуда. А кроме того...

При покупке продуктов  обращайте внимание на вес продукта, его калорийность и химический состав, содержание белков, жиров, углеводов, указанных  на этикетке.

По возможности разнообразьте свой рацион. Это будет способствовать большей его сбалансированности. Откажитесь от длительного применения односторонних несбалансированных рационов и диет; вегетарианство возможно только после консультации с врачом.

Измените пропорции продуктов в своей тарелке в сторону увеличения  рыбы, овощей и зелени, цельнозерновых продуктов и уменьшения жареных гарниров, сладких напитков, соусов и жира.

Ограничивайте количество потребляемого сахара, кондитерских изделий.

Откажитесь от колбас, сосисок, копченостей, гамбургеров, хот-догов, паштетов, чипсов и других высокожировых высококалорийных продуктов.

Замените мясо рыбой (2 раза в неделю), птицей, бобовыми (фасоль, чечевица, горох). Порции мяса или птицы должны быть небольшими  (90-100 г в готовом виде), а красное мясо (говядину, баранину, свинину) лучше готовить не более 2-3 раз в неделю. Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам мяса.

Желательно готовить пищу на пару, отваривать, запекать; сведите к минимуму количество масел, сахара, поваренной соли. При заправке салатов лучше использовать растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое до двух столовых ложек в день, а не майонез и сметану.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира: молоко, йогурты, кефир до 1-2,5%, творог 0-9%.

Предпочтите цельнозерновой хлеб, можно ржаной или с отрубями.

Живите активнее

Ваше тело рождено для движения. Значит, будьте активны. Ходьба, прогулки, велосипед, волейбол, танцы… Все, что душе угодно!

Попытайтесь ходить пешком на работу, пройти 2-3 остановки или 30-40 минут пешком ежедневно. Оставьте ваше авто за 1-2 квартала до офиса. Танцуйте и занимайтесь спортом при любой удобной возможности.