Как похудеть мужчине: правильное питание и упражнения

Как похудеть мужчине: правильное питание и упражнения
Фото: www.shutterstock.com
Последние исследования в области фитнеса, диетологии и психологии показали, что мужчинам гораздо проще и быстрее удается снизить вес, чем женщинам. Организм мужчины так устроен, что быстрая потеря веса, например 20 кг за 3 месяца, не вызывает негативных последствий для организма. При правильно составленной диете и систематических тренировках лишний вес быстро уходит без вреда для здоровья.

Так как скорость обмена веществ, потребность организма в энергии, общее состояние организма зависят от возраста человека, мы приведем рекомендации по правильному питанию и упражнениям для мужчин трех возрастных групп: 20-30 лет, 30-40 лет и старше 40 лет.

Важно помнить, что фитнес — это 20% успеха, остальные 80% приходятся на диету.

Как похудеть мужчине в 20-30 лет

В 20 лет организм мужчины еще продолжает расти и развиваться, и все обменные процессы протекают очень быстро. Поэтому в этом возрасте снизить вес очень легко.

  • Питание. Важно следить за достаточной дозой белка, потребляемой ежедневно. В особенности это касается тех, кто активно занимается спортом и нуждается в восстановлении мышечной массы. В остальном же можно отказаться от простых углеводов, исключить мучное и стараться съедать больше постного мяса и овощей. Дневная норма калорийности: 2600 ккал (при соотношении белков, жиров, углеводов в пропорции 35-20-45).
  • Фитнес. Если нет проблем со здоровьем, то тренировки могут быть самыми интенсивными — по 2-2,5 часа 5-6 раз в неделю. При таком фитнес-плане как минимум один день в неделю должен быть выходным. Распределять нагрузку на тренировке следует таким образом: кардио — 1 час (бег, ходьба, эллипсоид и т.п.) с ЧСС = 140-145 уд./мин. для снижения жировой массы, силовая тренировка — 1 час классических силовых упражнений (отжимания, приседания, скручивания) со свободным весом или занятия в тренажерном зале на силовых тренажерах. Для лучшего результата используйте утяжелители.
  • На заметку. Этот прием эффективен в борьбе с жировыми отложениями на животе и боках. Обмотайте корпус обычной пищевой пленкой и наденьте утяжелитель на талию. Час кардионагрузок с таким поясом позволит уменьшить объем проблемной зоны.

Как похудеть мужчине в 30-40 лет

В этом возрасте снижение веса будет протекать медленнее и займет чуть больше времени, чем в 20 лет.

  • Питание. Помимо отказа от простых углеводов, исключите все жареное, красное мясо, картофель, сладкие фрукты. Вместо этого съедайте больше зеленых овощей и цитрусовых. В качестве источника  ненасыщенных жирных кислот добавляйте в еду авокадо и растительное масло. Вся углеводная пища должна приходится на первую половину дня. Ужин за 4-5 часов до сна. Дневная норма калорийности: 2400 ккал. Соотношение белков, жиров, углеводов: 25-25-50.
  • Тренировки. Если вы не новичок в фитнесе, то при условии отсутствия проблем со здоровьем фитнес-программа может включать до 5-6 тренировочных дней по 1,5-2 часа занятие. В противном случае необходимы тренерская поддержка и индивидуально составленный специалистом план тренировок. В целом для эффективного похудения понадобится тренироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Распределение между кардио и силовой тренировкой: 50% кардио (ЧСС = 130) и 50% силовых занятий.
  • На заметку. Вместо тренажерного зала попробуйте раз в неделю ходить в бассейн и плавать 40-50 минут без остановки. Плавание поможет снять напряжение после работы, повысить тонус и задействововать глубокие группы мышц. 

Как похудеть мужчине старше 40 лет

Прежде чем начать менять питание и более активно заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом: он сможет посоветовать, от каких продуктов или упражнений стоит отказаться, скорректирует график тренировок и диету.  

  • Питание. Поскольку организм после 35 лет уже с трудом расстается с накопленным жирком, вам понадобится набраться силы воли и ограничить себя в любимых мужских лакомствах: крекерах, пирожках, пицце. Взамен этого увеличьте долю белковых продуктов низкой жирности. Предпочтительно употреблять куриные грудки, говяжьи стейки (без жировых прожилок), нежирную или полужирную рыбу — судака, треску, сибаса, дораду. Откажитесь от позднего ужина, заменив его легким перекусом (овощной салат с креветками или творог 2% жирности с хлебцем). Ужин за 4-5 часов до сна и не позднее 19.00. Дневная норма калорийности: 2200 ккал (137 г белков, 61 г жиров и 275 г углеводов). Соотношение белков-жиров-углеводов: 25-25-50.
  • Tренировки. Кардионагрузки — 3 раза в неделю с ЧСС = 120 уд./мин. Ваши кардиотренировки — бег трусцой, велосипед, эллипсоид в зале. Силовые нагрузки — 1 час 2-3 раза в неделю. Предпочтительнее со свободными весами — гантелями или легкой штангой.
  • На заметку. Очень здорово, если вы не постесняетесь и попробуете пойти на хатха-йогу — она очень полезна как для тела (помогает при проблемах со спиной, простатите, улучшает тонус), так и для души — помогает справится с бессонницей, улучшает настроение. Как вариант — занятия ушу, тай-чи. Можно также попробовать карате.
Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Мужской климакс: чем помочь
Старение – процесс неизбежный и физиологичный. В норме в период угасания человек может вести вполне полноценную активную жизнь с небольшими ограничениями. Однако нередко увядание половой функции происходит слишком рано или чрезмерно резко и тогда приносит с собой немало неприятностей и расстройств.
Лечение простатита от и до
Новый метод лечения простатита.
Мужской климакс
О женском климаксе знают все. Но о том, что представители сильного пола тоже проходят определенные возрастные изменения, известно немногим. Что же такое мужской климакс и как он проявляется?
Как победить пивной живот
В пиве много дрожжей, увеличивающих жировые клетки, и много растительных аналогов женского гормона эстрогена. Неудивительно, что любители пива к сорока годам начинают напоминать фигурой беременную женщину. Пивной живот – это не просто непривлекательно. Это еще и опасно. Жир в области внутренних органов провоцирует такие проблемы со здоровьем, как импотенция, сахарный диабет и инфаркт. Можно ли победить пивной живот?
Как повысить потенцию
Вопросы о том, как повысить потенцию и избежать проблем в сексуальной жизни, актуальны всегда. Помочь мужчине могут некоторые средства, но при любых проблемах с эрекцией желательно проконсультироваться с врачом.
Повышение потенции: все способы
Деликатную проблему с потенцией далеко не каждый мужчина сразу готов обсуждать с врачом. Многие сначала стараются справиться своими силами, благо в аптеках сегодня предостаточно таблеток и БАД для повышения потенции. Но зачастую медицинские и народные способы повышения потенции имеют противопоказания по здоровью. Как бы в заботе о потенции не заработать инфаркт?
Продукты, повышающие потенцию
Нет такого мужчины, которого не волновала бы собственная сексуальная активность. Любые намеки мужского организма на ее снижение воспринимаются представителями сильного пола весьма болезненно, однако не стоит паниковать: наряду с причинами, требующими медицинской консультации, могут быть и такие, с которыми справиться можно без участия врача, например пересмотрев свой рацион питания.
Как увеличить половой член: хирургические методики и увеличение без операций
Если у мужчины очень маленький пенис, это может стать для него физической и психологической проблемой, и тогда вопрос о том, как увеличить половой член, становится одним из основных. Хорошо, если такой вопрос будет задан в кабинете врача, хуже – если способ будет подыскиваться в интернете или среди «бывалых».
Старение мужчины: факты
Старение мужчины иногда начинается сразу после 30 лет. Очень важно заметить первые признаки этого процесса и вовремя обратиться к врачу.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Счастье каждый день: вырабатываем гормоны счастья
Разве нужно ждать каких-то моментов, чтобы чувствовать себя счастливым? Конечно нет. Можно научиться вырабатывать «гормоны радости», из-за которых мы и чувствуем счастье, радость и эйфорию.
Мужской климакс
О женском климаксе знают все. Но о том, что представители сильного пола тоже проходят определенные возрастные изменения, известно немногим. Что же такое мужской климакс и как он проявляется?