«Уйди, прошу, бессонница, забыть тебя хочу…»

Советы доктора аюрведы
25 января 2016 г.
Советы доктора аюрведы
Фото: shutterstock.com
«Я плохо засыпаю, а заснув, часто просыпаюсь. Пыталась принимать снотворное, но боюсь побочных эффектов и зависимости от таблеток. Посоветуйте, что делать?»

Вы не одиноки. Мы живем в обществе людей с нарушенным сном: для более 60 миллионов американцев бессонница – ежедневная гостья, а к гораздо большему количество людей она приходит периодически. Проблема с засыпанием расходует много сил и влияет на физическое, умственное и эмоциональное самочувствие. Бессонница повышает риск развития заболеваний сердца, ожирения, диабета, фибромиалгии и депрессии. Отсутствие сна вызывает ослабление памяти, снижение умственных способностей и замедление реакций, которые часто ведут к различным происшествиям или ошибкам, а также к неуверенности в собственных силах. Достаточный сон необходим для восстановления здоровья, энергии и уверенности в себе. Поиск причин, вызывающих бессонницу, начинается с изучения образа жизни и ежедневных привычек.

ПРОСТОЕ РЕШЕНИЕ

Подавляющее число экспертов по проблемам сна считают, что основа для безмятежных объятий Морфея — это выработка правильной гигиены – ряда простых и действенных поведенческих ритуалов, отражающих принципы йоги и аюрведы. Будете приятно удивлены, насколько улучшится качество вашего сна при постоянном использовании нижеперечисленных советов.

1. ПЕРЕУСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННИЕ ЧАСЫ

• Постоянно соблюдайте режим. Чтобы приучить организм спокойно засыпать, эксперты рекомендуют ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время (даже в выходные). Аюрведа соглашается. Нарушение сна вызывает дисбаланс ваты – конституциональной энергии, или доши, связанной с элементами воздуха и пространства и характеризующейся движением и творчеством. Избыток ваты приводит к беспокойству и тревоге. Постоянность привычек уравновешивает вату.

• Ложитесь спать, когда устали, идеально около 10 вечера. Согласно аюрведе, капха-доша, связанная с элементами воды и земли, характеризуется тяжестью и малоподвижностью и преобладает между шестью и десятью часами вечера. Это значит, что будет легче заснуть и продолжать спать, отправившись в постель именно в это время. Между десятью часами вечера и двумя часами ночи, питта-доша, связанная с огнем и ростом, стимулирует мозговую деятельность и помогает внутреннему полуночнику улечься вовремя.

• Ограничьте физическую активность перед сном. Час до сна проведите в теплой ванной, попивая травяной чай, делая самомассаж, слушая успокаивающую музыку или читая вдохновляющую книгу. Потратьте 10-15 минут на релаксирующую йогу. Упражнение, чередующее напряжение и расслабление, поможет успокоить нервную систему. Лягте на спину на пол или на кровать, вытянув в одну линию голову, шею и позвоночник. На вдохе напрягите мышцы лица (плотно закройте глаза, сожмите губы), на выдохе полностью расслабьтесь. Повторите один раз. Вдохнете полной грудью и почувствуйте, каким мягким стало лицо. Затем переключите внимание на правую руку от плеча до кисти, расставьте пальцы веером на вдохе, расслабите на выдохе. Повторите, затем дышите спокойно. Продолжите напрягать и расслаблять таким же образом левую руку, живот, правую и левую ноги. Затем просто расслабьтесь и полежите, наблюдая, как спокойствие наполняет тело.

2. СОЗДАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОКРУЖАЮЩУЮ ОБСТАНОВКУ

• Используйте кровать только для сна и секса. Кровать – это храм отдыха и ухода за собой, поэтому не ешьте, не работайте за компьютером и не смотрите телевизор, когда вы в постели. Таким способом ваш разум получит уведомление о том, что если голова касается подушки, то пришло время расслабиться и уснуть.

• Не смотрите на часы. Беспокойство о времени (как мало вы спали, сколько осталось до пробуждения) не способствует спокойному сну. Просто не обращайте на них внимания.

• Пусть в вашей спальне будет прохладно. Многие исследования показывают, что большинство людей лучше засыпают в прохладной комнате. Температура в пределах 16-20 °С помогает телу охладиться и заснуть. Если в спальне очень тепло, выключите отопление или приоткройте окно.

• Избегайте сенсорной стимуляции. Свет, звук и неудобная кровать могут активировать чувствительные рецепторы и прерывать сон. Поддерживайте в спальне темноту и тишину. Приобретите высококачественный матрас, ортопедическую подушку и мягкое, дышащее постельное белье.

3. НЕ НУЖНО ВОРОЧАТЬСЯ В ПОСТЕЛИ 

Если в середине ночи вы проснулись и не можете снова заснуть, вместо подсчета овечек, считайте свои вдохи и выдохи. Попрактикуйте в течение 15 минут диафрагмальное дыхание – оно стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует расслаблению. Или подсчитайте продолжительность вдоха и выдоха, затем постепенно увеличивайте длину выдоха (цель: соотношение между вдохом и выдохом 1:2, но удостоверьтесь, что вы не перенапрягаетесь).

Если все равно не можете заснуть, встаньте с кровати. Займитесь чем-нибудь скучным, например, аккуратно складывайте одежду. Не включайте компьютер или телевизор, приглушите свет, не стимулируйте двигательную активность. Через полчаса вернитесь в кровать и попытайтесь снова уснуть. Если в течение 15 минут заснуть не получается, встаньте и повторите все снова.

Звучит неприятно и избито — вы можете поддаться соблазну просто пить таблетки – но исследования показывают, что в долгосрочном периоде гигиена сна более эффективна, чем препараты для лечения бессонницы.

Если вы будете постоянно и мягко переучивать свой мозг, в конечном итоге он подчинится вашему благоразумию, и бессонница вас покинет. Сладких снов!

НАТУРАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНА

Несмотря на популярность снотворных препаратов, они ненадолго решают проблему. Со временем их эффективность теряется, и могут начинаться такие неприятные побочные эффекты, как дневная сонливость, провалы в памяти и усиление бессонницы. Лучше займитесь гигиеной сна, а затем используйте травяные добавки, успокаивающие нервную систему. Валерьяна, мелисса, пассифлора, ромашка, лаванда и зверобой оказывают питательный эффект на нервную систему и часто входят в состав снотворных формул. Травы действуют мягко, нетоксичны и не вызывают привыкания, безопасны для взрослых и детей. Принимайте ежедневно по 2-3 капсулы или по 30 капель травяного настоя за полчаса до сна в течение нескольких недель.

Такие питательные тонизирующие травы, как ашвагандха, пунарнава, брахми можно употреблять в течение 2-3 месяцев для укрепления нервной системы и уменьшения ее восприимчивости к расстройствам сна.

Многие аюрведические травы обладают снотворным эффектом. Джатаманси, также называемая индийской валерьяной, имеет эффект схожий с эффектом вышеперечисленных трав. Такие питательные тонизирующие травы как ашвагандха, пунарнава, брахми можно употреблять в течение 2-3 месяцев для укрепления нервной системы и уменьшения ее восприимчивости к расстройствам сна. Они продаются в аюрведических центрах или магазинах товаров для здоровья. Поскольку аюрведа рассматривает пищу как лекарство, такие успокаивающие специи, как мускатный орех и семена мака, рекомендуются для стимуляции сна. Попробуйте перед сном принимать по 1/8 чайной ложки мускатного ореха смешанного с теплым молоком.

Можете попробовать 5-гидрокситриптофан (5-НТР), натуральную добавку, содержащую триптофан, незаменимую аминокислоту, превращающуюся в организме в триптофан. Принимайте на ночь от 200 до 400 мг на протяжении 2-3 месяцев.

ДНЕВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННОГО НОЧНОГО СНА

Питание, физические упражнения, управление стрессом влияют на засыпание и ночной сон. Ниже перечислены советы, способствующему хорошему ночному отдыху.

1. Каждый день занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневные упражнения влияют на глубину сна и общее состояние здоровья. Но избегайте интенсивных занятий за 2-3 часа до сна (предпочтите легкие упражнения на растяжку).

2. Находитесь на солнце. Нахождение на солнце поможет переустановить циркадные ритмы, поэтому выйдите на улицу и немного погрейтесь.

3. Откажитесь от кофеина, табака и алкоголя. Все эти химические вещества оказывают стимулирующий эффект и нарушают сон. Если вы не хотите отказываться от кофеина, ограничьте употребление утренней чашкой, избегая его после обеда. Период полувыведения кофеина составляет шесть часов, а это означает, что половина выпитого стимулятора через шесть часов после приема еще находится внутри вашего организма, а его четверть задерживается на двенадцать часов, то есть после полуночи, при условии, если вы выпили последнюю чашку в полдень! Алкоголь является депрессантом. Вызывая сонливость на начальном этапе, в действительности он подавляет REM стадию сна (или стадию с быстрым движением глаз), а продукты его метаболизма, циркулируя в кровотоке, в конечном итоге нарушают сон. Относительно курения. Стимулятор табак будоражит организм и нарушает засыпание, в то время как отмена никотина может нарушить ночной сон.

4. Не наедайтесь на ночь. Острая, масляная или сладкая пища поздно вечером может препятствовать засыпанию. Старайтесь ужинать до семи часов вечера, так, чтобы перед сном оставалась хотя бы пара часов на переваривание пищи. Если голод заставляет вас проснуться, выпейте стакан теплого молока или перекусите кусочками фруктов или цельнозерновыми крекерами.

 

Источник: organicwoman.ru

 

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
10 советов как перестать мерзнуть
Многие люди с ужасом ожидают прихода холодов, в то время как другие, наоборот, только и точат коньки да натирают лыжи. В чем же разница? Почему одним зимой дико холодно, а другим никакой мороз не страшен?
Натуральная и органическая косметика
Мода на натуральность, актуальная в последние годы и набирающая все больше поклонников, – не просто прихоть.
Пухлое поколение
По недавно опубликованным данным, нынешнее поколение молодежи быстрее набирает вес, чем их родители. При прочих равных — то есть той же физической нагрузке и том же количестве съедаемых калорий. Чем объясняется этот феномен?
Почему раньше старели быстрее
По данным некоторых ученых, в древности средняя продолжительность жизни не превышала 21 года, в Средние века она достигала лишь 33-х. Разумеется, не все покидали этот мир в столь молодом возрасте.
Как вернуть страсть в отношения
Может ли страсть присутствовать в отношениях пять, десять или даже тридцать лет? Большинство людей ответят отрицательно. Многие думают, что на смену пылким чувствам приходят глубокая привязанность, уважение и взаимная ответственность.
Как понять врача: расшифровываем анализы
Часто поход к врачу оборачивается чуть ли не стрессом: он сообщает о результатах анализов, говорит медицинскими терминами, из которых мало что понятно. А переспрашивать порой неудобно (хотя стоит этому научиться). Чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, лучше разбираться в анализах — в этом поможет книга «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни».
Длительные перелеты: чем это опасно
Развитие современной авиации поражает – 40 000 аэропортов, почти 300 миллионов пассажиров в год, авиарейсы в любой уголок мира и на любой размер кошелька. И все бы ничего, но длительные перелеты представляют большую опасность для здоровья человека.
Лечение в Болгарии
Лечение в Болгарии — вопрос, который интересует и туристов, приезжающих зачастую на все лето, и тех, кто подумывает об окончательном переезде в эту страну. Теплое Черное море и приятная атмосфера курортных городков Болгарии, близкая нам культура и язык и низкие цены на недвижимость — все это способствует тому, что все больше россиян покупают квартиры в Болгарии и рассматривают эту страну уже не только как место кратковременного отдыха.
От чего зависит наше здоровье?
В одном журнале мне попался интересный опрос, посвященный чувству благодарности. Там есть смешные вопросы, например, за какое лекарство вы наиболее благодарны…
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Мужской климакс
О женском климаксе знают все. Но о том, что представители сильного пола тоже проходят определенные возрастные изменения, известно немногим. Что же такое мужской климакс и как он проявляется?
Счастье каждый день: вырабатываем гормоны счастья
Разве нужно ждать каких-то моментов, чтобы чувствовать себя счастливым? Конечно нет. Можно научиться вырабатывать «гормоны радости», из-за которых мы и чувствуем счастье, радость и эйфорию.