Повышаем эффективность тренировки

Повышаем эффективность тренировки
Фото: shutterstock.com
Как не потратить время в тренажерном зале впустую.

Если тренировка пролетает слишком быстро, а вы так и не выполнили задуманное, значит, вы неправильно тренируетесь. Вот несколько советов, как сократить время тренировки, но при этом повысить ее эффективность.

Слишком много повторов

Много повторений с небольшим весом увеличивают выносливость мышц, но не их силу и объем. К тому же они отнимают много времени. Поэтому есть хорошее правило: если вы способны выполнить больше 15 повторов с данным весом, то пора его увеличивать.

То же самое касается и кардионагрузок: двигаться по беговой дорожке с постоянной скоростью и наклоном в течение длительного времени намного проще, чем периодически менять настройки тренажера. Выход — интервальная тренировка

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, их следует выполнять интенсивно за короткое время. Если частота сердечных сокращений увеличивается на 85% от исходных значений и поддерживается на этом уровне в течение определенного времени, значит, тренировка удалась.

Отсутствие плана занятий

Перед тренировкой нужно заранее составить план, чтобы не тратить время впустую, бродя от одного тренажера к другому. Самые эффективные аэробные нагрузки — на беговой дорожке или велотренажере. Занимаясь силовой подготовкой, составьте заранее список из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые вы хотели бы проработать на данном занятии. Если нужный вам тренажер занят, сразу переходите к другому.

Не забывайте поддерживать ЧСС, постоянно двигаясь. Отдыхать можно не более 1-2 минут. В противном случае организм быстро восстановит исходное состояние как до тренировки, что увеличит риск травмы.

Неправильное выполнение упражнений

Неправильная техника не только увеличивает риск травмы, но и «съедает» много времени. Не стесняйтесь на первом занятии попросить инструктора показать вам тренажеры и объяснить правильную технику выполнения упражнений.

Чрезмерная общительность

Интенсивная нагрузка, которая сжигает максимум калорий, подразумевает предельную концентрацию внимания и усилий. Старайтесь за полчаса сделать 8-10 упражнений, отдыхая между ними не более 1-2 минут. Тут не до разговоров.

Привычный ход занятий

Мышечная память заставляет организм адаптироваться к привычным нагрузкам. В результате упражнения постепенно теряют эффективность. 

Поэтому активность нужно периодически менять. Занятия на беговой дорожке можно чередовать с велотренажером или изменять наклон и скорость движения полотна.

При силовых тренировках важно менять тренажеры или время от времени переходить на упражнения со свободными весами. При регулярных тренировках фитнес-эксперты советуют менять программу упражнений каждые 6-8 недель. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм получил пользу, но не успел привыкнуть.

Чтение или просмотр телевизора

Занятия спортом требуют максимальной концентрации, иначе пропадает вся их польза. Непрерывная быстрая ходьба в течение 45 минут позволит сжечь от 300 до 400 ккал. Однако этого же результата можно добиться и за 25 минут, если после 1-2 минут интенсивной нагрузки делать перерывы на более спокойный темп. Это сложно, если читать на беговой дорожке книгу.

Слишком долгий отдых

Чтобы сэкономить время, старайтесь отдыхать примерно 90 секунд. Чередуйте упражнения: например, подход для бицепсов с нагрузкой на трехглавые мышцы плеча. Пока одна мышечная группа тренируется, другая активно восстанавливается.

Во время разминки старайтесь подражать упражнениям на настоящих тренажерах. Так, если вы планируете разрабатывать мышцы ног, подготовьте их к нагрузке с помощью приседаний, боковых шагов, выпадов или ударов.

Упражнения на отдельные группы мышц

Пара получасовых тренировок в неделю не позволят привести тело в форму, если на занятии концентрироваться лишь на 2-3 группах мышц. Старайтесь выбрать упражнения, которые одновременно воздействуют на разные группы мышц. Это могут быть, например, отжимания или приседания с отягощением или без него. Так короткая тренировка станет эффективной.

Вечерние занятия

Тренировки по вечерам хорошо подходят людям, которые долго работают или поздно встают. Однако утренние тренировки более эффективны и не дают впустую тратить время. Отдохнувший организм мобилизован и готов тренироваться, а вот вечером у него чаще всего сил уже не остается.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Тони Хортон: как сладкоежка стал фитнес-гуру
Многим требуются годы, чтобы найти свое истинное призвание, но очень часто такие поиски терпят фиаско. Другие же с самого детства знают, чего хотят, и упорно идут к своей цели. Но бывает, что на пути к мечте можно наткнуться на нечто на первый взгляд совершенно неважное и незаметное. Однако именно этот момент станет ключевым в судьбе, и от него начнется новый отсчет. Так произошло и с Тони Хортоном — американским фитнес-гуру, ставшим известным благодаря созданной им программе домашних тренировок P90X.
Худей осторожно
Редкое явление в наши дни так волнует умы миллионов людей и при этом овеяно таким количеством мифов и домыслов, как снижение веса.
Спорт для ленивой барышни
Итак, почему же все вокруг так увлеклись спортом? Это редкий случай, когда модное поветрие в действительности же еще и очень полезно. Основных выгод для молодого цветущего организма много. Вот только основные из них.
Спортзал зовет
С чего начать занятия фитнесом?
Почему мы бегаем неправильно и как это исправить
Считается, что стиль бега каждого человека предопределен его врожденными способностями, однако это не так. Все чаще любители и профессионалы получают растяжения и травмы из-за неправильного применения своего тела.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Счастье каждый день: вырабатываем гормоны счастья
Разве нужно ждать каких-то моментов, чтобы чувствовать себя счастливым? Конечно нет. Можно научиться вырабатывать «гормоны радости», из-за которых мы и чувствуем счастье, радость и эйфорию.
Мужской климакс
О женском климаксе знают все. Но о том, что представители сильного пола тоже проходят определенные возрастные изменения, известно немногим. Что же такое мужской климакс и как он проявляется?