Пешая ходьба: одно упражнение на все случаи жизни

10 октября 2011 г.

 

Если вам надо выбрать только одно упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы, выбирайте обычную ходьбу. Результаты исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации, показали, что женщины, которым необходимо сбросить большое количество лишнего веса, должны не только снизить потребление калорий, но и ходить быстрым шагом не менее часа в день. В эксперименте участвовали 184 женщины от 21 до 45 лет весом более 90 килограмм. Им было предписано в течение года потреблять не более 1 200–1 500 калорий в день и пять раз в неделю заниматься физическими упражнениями (час непрерывно или с десятиминутными интервалами). В качестве упражнений была выбрана именно ходьба быстрым шагом. Вот какие данные ученые получили после года исследований:

Женщины, которые ходили в день 50–60 минут (неважно, непрерывно или по десять минут) и потребляя с пищей 1 500 калорий ежедневно, потеряли 12–14% от своего начального веса, то есть 11–13 килограммов. При этом они сжигали не менее 2 000 калорий в неделю, занимаясь быстрой ходьбой.

Женщины, которые проходили в день 30–40 минут и также потребляли 1 500 калорий, избавились примерно от 9% изначального веса. При этом они тратили на упражнения 1 000–1 500 калорий в неделю. Только не забывайте, что это – быстрая ходьба, а не неспешное блуждание по торговому залу супермаркета. Если у вас есть беговая дорожка, выставьте на ней скорость порядка 5–6,5 километров в час.

Кстати, если говорить о беговых дорожках, то занятия на дорожке являются моим любимым видом прогулок. Обычно я включаю телешоу, фильм или надеваю наушники и таким образом получаю свое аэробное упражнение. И я не исключение: беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров как в спортивных залах, так и в качестве домашнего тренажера.

Единственный недостаток дорожек – с ними очень легко стать ленивым, поэтому необходимо разнообразить ваши занятия. Одно из лучших решений для ускорения сжигания жира – увеличение угла наклона дорожки. Это позволяет сжигать почти на 50% больше калорий. Дополнительное разнообразие внесет чередование пяти минут ходьбы по ровной поверхности с пятью минутами подъема. Начните с небольшого подъема (около 1%) и со своей привычной скорости, а затем постепенно увеличивайте угол подъема. Если же ваша дорожка имеет настройку чередования подъемов и спусков – пользуйтесь ей.

На дорожке или на улице, если вы только начинаете, не торопитесь и держите в голове план тренировок. Новички могут начать с десяти минут ходьбы. Пройдите пару минут неспешным шагом, чтобы разогреться, затем шесть минут в быстром темпе (пять-шесть километров в час), оставшиеся две минуты снова идите не спеша, чтобы остыть (четыре-пять километров в час).

Когда вы будете готовы к большим дистанциям, устройте себе получасовую прогулку. Начните опять с разогрева – пять минут медленным шагом. Затем 20 минут со скоростью пять-шесть километров в час, потом вновь перейдите на неспешный шаг в течение пяти минут, чтобы остыть.

Когда вы станете сильнее, начните увеличивать наклон беговой дорожки (или оправляйтесь гулять по холмам, если вы занимаетесь на улице) или попробуйте использовать какой-нибудь из методов, основанных на чередовании режимов в различные интервалы времени, чтобы внести в свои занятия соревновательный момент.

 

Мэри Дж.Шомон, «Щитовидная диета», Издательство «Альфа-Бета», 2011 г

 

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Тони Хортон: как сладкоежка стал фитнес-гуру
Многим требуются годы, чтобы найти свое истинное призвание, но очень часто такие поиски терпят фиаско. Другие же с самого детства знают, чего хотят, и упорно идут к своей цели. Но бывает, что на пути к мечте можно наткнуться на нечто на первый взгляд совершенно неважное и незаметное. Однако именно этот момент станет ключевым в судьбе, и от него начнется новый отсчет. Так произошло и с Тони Хортоном — американским фитнес-гуру, ставшим известным благодаря созданной им программе домашних тренировок P90X.
Худей осторожно
Редкое явление в наши дни так волнует умы миллионов людей и при этом овеяно таким количеством мифов и домыслов, как снижение веса.
Спорт для ленивой барышни
Итак, почему же все вокруг так увлеклись спортом? Это редкий случай, когда модное поветрие в действительности же еще и очень полезно. Основных выгод для молодого цветущего организма много. Вот только основные из них.
Спортзал зовет
С чего начать занятия фитнесом?
Спорт: обратная сторона чрезмерности
В последнее время можно слышать тезисы о том, что спорт превратился в новый вид наркотиков. Став модной тенденцией, за последние 2-3 года спорт превратился не просто в способ поддержания своего тела в тонусе, но и в модную фишку. Народ ходит в фитнес-клуб не только пресс покачать, но и себя показать, сделать селфи и т. д.
Почему мы бегаем неправильно и как это исправить
Считается, что стиль бега каждого человека предопределен его врожденными способностями, однако это не так. Все чаще любители и профессионалы получают растяжения и травмы из-за неправильного применения своего тела.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
10 веских причин не отдавать ребенка в гимнастику
26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика – красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Почему не все еще подсели на занятия спортом?
В отличие от диет у регулярных приятных упражнений практически нет отрицательных сторон. Активность делает вас здоровее, сильнее и счастливее. Если вы когда-нибудь после тренировки чувствовали ясность мыслей и спокойствие, вы открыли немедикаментозный способ регулировать настроение через физическую активность.